फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें पाचन में सहायता, स्वस्थ वजन बनाए रखना और विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना शामिल है। यहां फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
साबुत अनाज:
जई
साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता
भूरे रंग के चावल
Quinoa
जौ
फलियाँ (बीन्स, दाल और मटर):
काले सेम
चना (गार्बनो बीन्स)
मसूर की दाल
विभाजित मटर
राजमा
सब्ज़ियाँ:
ब्रोकोली
ब्रसल स्प्राउट
गाजर
पालक
गोभी
मीठे आलू
फूलगोभी
फल:
सेब
रहिला
जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
संतरे
केले
दाने और बीज:
बादाम
चिया बीज
पटसन के बीज
सरसों के बीज
चोकर अनाज और साबुत अनाज नाश्ता अनाज: पहले घटक के रूप में “साबुत अनाज” और उच्च फाइबर सामग्री वाले अनाज की तलाश करें।
पॉपकॉर्न: सादा एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर का अच्छा स्रोत है, लेकिन अतिरिक्त मक्खन या तेल के बारे में सावधान रहें।
साबुत गेहूं का पास्ता: अधिक फाइबर सामग्री के लिए नियमित पास्ता के बजाय साबुत गेहूं का पास्ता चुनें।
सूखे मेवे: आलूबुखारा, खुबानी और किशमिश में विशेष रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है, लेकिन अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है।
पके हुए आलू: पके हुए आलू का छिलका खाने से इसमें फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।
एवोकैडो: एवोकैडो स्वस्थ वसा और फाइबर वाला एक अनोखा फल है।
उच्च फाइबर स्नैक बार: ऐसे स्नैक बार की तलाश करें जो विशेष रूप से फाइबर में उच्च और अतिरिक्त शर्करा में कम होने के लिए डिज़ाइन किए गए हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको व्यापक पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त हों, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। फाइबर की अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए, हालांकि कुछ विशेषज्ञ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए इससे भी अधिक सेवन स्तर का सुझाव देते हैं। धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने से पाचन संबंधी असुविधा को रोकने में मदद मिल सकती है, इसलिए अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
